পেশি সুস্থ ও সবল রাখার উপায়

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে বেশিরভাগ মানুষের মধ্যেই সামগ্রিক শক্তির স্তরে একটি লক্ষণীয় পরিবর্তন অনুভব করা যায়। ৪০ বছর বয়স থেকে শুরু করে, প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি দশকে তাদের পেশী ভরের ৮ শতাংশ হারাতে পারে। ৭০ বছর বয়সের পরে, এই সমস্যা দ্বিগুণ হারে বাড়তে পারে। আপনার শারীরিক শক্তি, অঙ্গের কার্যকারিতা, ত্বকের অখণ্ডতা, অনাক্রম্যতা এবং ক্ষত নিরাময়ের জন্য স্বাস্থ্যকর পেশী অপরিহার্য। তাই, পেশী শক্তি বজায় রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশী শক্তি তৈরি করার এবং আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর উপায়-
প্রাপ্তবয়স্কদের অবশ্যই প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট এবং ৬৫ বছরের বেশি বয়সিদের প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। কোন ধরনের ব্যায়াম এবং ফিটনেস রুটিন আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত হবে সে বিষয়ে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করা অবশ্যই প্রয়োজনীয়। অল্প বয়সে ঘাম ঝরলে তা বয়সকালের জন্য ভাল, এমনটাই বলে থাকেন বিশেষজ্ঞরা।
প্রবীণ নাগরিক যারা সাধারণত একটা বয়সের পর বসেই জীবন কাটান তাদের অবশ্যই প্রতিদিন কয়েক মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে হবে এবং তারপরে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়াতে হবে।
শরীরের নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে হাঁটা, সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং যোগব্যায়াম করা ভীষণ প্রয়োজন।
এছাড়াও, পুষ্টির ক্ষেত্রে ভারসাম্যহীনতা, নিয়মিত ব্যায়ামের অভাব এবং একটি অনিয়ন্ত্রিত জীবনধারাও বার্ধক্যের সূচনাকে ত্বরান্বিত করে, যা আপনার পেশীকে আরও দুর্বল করতে পারে।
ফিটনেস এবং পুষ্টির গুরুত্ব যারা স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে, তারা দীর্ঘকাল সুস্থ থাকে এবং তাদের পেশী বেশ মর্শ শক্তিশালী হয়।
প্রাপ্তবয়স্কদের পুষ্টি: মেটাবলিজম এক বয়সে কমে যায় এবং শরীরে শক্তি হ্রাস পায়। বয়স্ক মানুষদের মধ্যে পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস আপনার পেশীকে সবল রাখার অন্যতম উপায়। কিন্তু কোনও একক খাবার সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি সরবরাহ করে না, তাই বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।নিম্নলিখিত সমস্ত প্রয়োজনীয় খাদ্য যা পেশীর স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে :প্রোটিন: শরীরে নাইট্রোজেনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলি একটি
সুষম খাদ্য গঠন করে যা বয়স্ক এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শক্তি সর্বাধিক করে তোলে।এইচএমবি: বেশ কয়েকটি গবেষণায় উঠে এসেছে নিয়মিত শরীরচর্চা যেমন প্রয়োজনীয় তেমনই সঙ্গে বিটা-হাইড্রক্সি-বিটা-মিথাইলবুটাইরেট (এইচএমবি) উপাদানটি ও প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পেশী শক্তি এবং কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এইচএমবি এমনই একটি উপাদান যা শরীরের একটি প্রধান দ্বার হিসাবে কাজ করে। এই উপাদান পেশীর ভাঙন বা ক্ষয়ক্ষতি কমিয়ে আপনার শরীরের পেশীগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং এই উপাদান শরীরে স্বাভাবিকভাবেই অল্প পরিমাণে উৎপাদিত হয়। শরীরের জন্য একটি প্রয়োজনীয় উপাদান হল অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনি প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার মাধ্যমে পেতে পারেন।
ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট মধ্যে একটি। কারণ এটি শরীরে ক্যালশিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। বয়স্কদের পেশীজনিত সমস্যার সমাধান অনেকক্ষেত্রেই ভিটামিন ডি উপাদানের ওপর নির্ভর করে। প্রতিদিন সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা ভিটামিন ডি-এর প্রাথমিক এবং প্রাকৃতিক উৎস।
ভিটামিন ই: ভিটামিন ই হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অনাক্রম্যতা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন এই করে। ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার যেমন বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, চিনাবাদাম, অ্যাভোকাডো, কাজু এবং বেরি খাওয়া শরীরের এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সাহায্য করে। অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট
যেমন ওমেগা-থ্রি-ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, জিঙ্ক এবং ফোলেট বার্ধক্য জীবন সুস্থ রাখার জন্য অপরিহার্য। পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করার পাশাপাশি তা সহজপাচ্য হওয়া প্রয়োজনীয়। দ্রুত হাঁটা বা যোগব্যায়ামের মতো ক্রিয়াকলাপের নিয়মিত অনুশীলন স্বাস্থ্যকর হাড়ের ঘনত্ব এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে।
অত্যাবশ্যক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা মানবদেহকে হরমোন, এনজাইম এবং অন্যান্য পদার্থ তৈরি করতে সাহায্য করে যা ফিট এবং সুস্থ থাকার জন্য অপরিহার্য। এটি সংক্রমণ প্রতিরোধ করতে এবং পেশী ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে আপনার শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।